Zelený čaj a sportovní výkon: přírodní pomocník pro vytrvalost, sílu a regeneraci

13. 03. 2025

Zelený čaj je po staletí ceněn pro své zdravotní přínosy a v poslední době vzbuzuje pozornost i mezi sportovci. Obsahuje jedinečné bioaktivní látky, jako jsou katechiny, kofein či aminokyselina L-theanin, které by mohly podpořit vytrvalost, urychlit regeneraci a pomoci regulovat metabolismus. V tomto článku se podíváme na to, co říká věda o vlivu zeleného čaje na různé aspekty sportovního výkonu – od vytrvalosti a síly až po regeneraci a spalování tuků. Také nabídneme praktické tipy, jak mohou sportovci zelený čaj zařadit do svého režimu bezpečně a účinně.

Bioaktivní látky v zeleném čaji a jejich účinky

Zelený čaj obsahuje řadu biologicky aktivních látek, které mohou ovlivnit organismus sportovce. Mezi nejdůležitější patří katechiny – skupina antioxidantů ze třídy polyfenolů. Hlavním katechinem v zeleném čaji je (–)-epigalokatechin galát (EGCG), který tvoří značnou část celkového obsahu katechinů. EGCG a další katechiny působí jako silné antioxidanty, chrání buňky před poškozením volnými radikály a přispívají k celkovému zdraví. Některé studie naznačují, že katechiny mohou zvyšovat využití tuků jako zdroje energie a mírně zrychlit metabolismus, což je pro sportovce výhodné při vytrvalostní zátěži i při kontrole tělesné hmotnosti.

Další významnou látkou je kofein, přirozeně se vyskytující stimulant v listech čajovníku. Jeden šálek zeleného čaje (cca 200–250 ml) obsahuje obvykle 20–40 mg kofeinu (množství se liší podle způsobu louhování a kvality čaje), což je méně než v kávě, ale stále dostatečné množství k povzbuzení. Kofein stimuluje centrální nervový systém, zvyšuje bdělost a snižuje vnímanou námahu při cvičení. Díky tomu může sportovec pocítit více energie a oddálení únavy. Kofein také podporuje uvolňování mastných kyselin do krevního oběhu, takže tělo může při zátěži lépe spalovat tuky jako palivo.

Specifickou složkou zeleného čaje je aminokyselina L-theanin. Tato neobvyklá aminokyselina navozuje stav uvolnění a pohody, aniž by způsobovala ospalost. V kombinaci s kofeinem má L-theanin synergický účinek – pomáhá zmírňovat “nervozitu” a roztěkanost z kofeinu a naopak podporuje soustředění a kognitivní funkce. Pro sportovce to může znamenat lepší mentální fokus během výkonu a menší pocit stresu před závodem. L-theanin také přispívá k celkové relaxaci, což může být přínosné pro regeneraci po zátěži.

Kromě uvedených látek obsahuje zelený čaj i malé množství dalších aminokyselin (čajové lístky mají cca 15–20 % bílkovin), vitamínů a minerálů. Například se v něm nachází vitamín C (zejména v čerstvějším čaji), některé vitaminy skupiny B a minerály jako mangan či draslík. Tyto složky však nejsou přítomny v tak vysokých dávkách, aby samy o sobě výrazně ovlivnily sportovní výkon. Hlavní účinky zeleného čaje proto vyplývají z kombinace katechinů (antioxidantů) a mírné dávky kofeinu, doplněné o unikátní působení L-theaninu.

Vliv zeleného čaje na vytrvalostní výkon

Jedním z klíčových aspektů sportovního výkonu je vytrvalost – schopnost podávat výkon po delší dobu, například při běhu na dlouhou trať nebo cyklistické jízdě. Zelený čaj může vytrvalostní výkon ovlivnit několika způsoby. Kofein v něm obsažený je známým ergogenním (výkon podporujícím) prostředkem pro vytrvalostní sporty. Dokáže snížit pocit únavy a bolestivosti svalů během zátěže a zlepšit koncentraci, což umožňuje sportovci pokračovat ve výkonu intenzivněji a delší dobu. I relativně nízká dávka kofeinu ze zeleného čaje může u citlivějších jedinců vést k patrnému zvýšení vytrvalosti. U zkušených sportovců, kteří jsou na kofein zvyklí, je efekt slabší, přesto může zelený čaj posloužit jako jemný přírodní stimulant před tréninkem.

Vedle samotného kofeinu se uvažuje také o vlivu katechinů (zejména EGCG) na vytrvalost. Výzkumy na zvířatech ukázaly, že pravidelná konzumace extraktu zeleného čaje může výrazně zvýšit vytrvalostní kapacitu. Například ve studii na myších, kterým byl podáván extrakt zeleného čaje po dobu 10 týdnů, došlo k prodloužení doby běhu do vyčerpání o 8–24 % v závislosti na dávce. Tento efekt byl doprovázen vyšším využitím tuků jako paliva (nižší „respirační kvocient“), což naznačuje, že katechiny pomohly tělu lépe spalovat tuky a šetřit zásoby sacharidů (glykogenu). Šetření glykogenu je pro vytrvalostní výkon zásadní – pokud svaly více využívají tuky, vydrží déle, než vyčerpají energii. Důležité je, že uvedený myší experiment ukázal význam dlouhodobého užívání: jednorázová dávka extraktu takový efekt neměla, zatímco pravidelná konzumace ano.

U lidí jsou výsledky zatím méně jednoznačné, ale některé studie naznačují pozitivní vliv i zde. Krátkodobá suplementace vysokými dávkami EGCG (v řádu stovek miligramů denně) vedla u trénovaných jedinců k mírnému zvýšení maximální spotřeby kyslíku (VO₂max). To může znamenat, že svaly dokázaly lépe využít kyslík při zátěži, což je pro vytrvalost výhodné. Jiné pokusy ale výrazné zlepšení výkonu nezaznamenaly, byť často pozorovaly zvýšené spalování tuků během cvičení. Je tedy možné, že zelený čaj pomáhá spíše “nepřímo” – optimalizuje metabolismus (více tuku, méně cukru jako zdroj energie) a omezuje oxidační stres, čímž může oddálit nástup únavy. Celkově lze říci, že pravidelné pití zeleného čaje nebo užívání jeho extraktu může vytrvalostnímu sportovci poskytnout mírnou výhodu, zejména v kombinaci se správnou tréninkovou přípravou a výživou. Zelený čaj rozhodně nenahradí kvalitní trénink, ale může být užitečným střípkem do mozaiky zlepšující vytrvalostní výkon.

Zelený čaj a regenerace po sportovním výkonu

Intenzivní fyzická zátěž může způsobit mikroskopické poškození svalových vláken a vyvolat oxidační stres a zánět v těle. Po tréninku proto dochází k tzv. svalové bolesti a únavě (DOMS) a tělo potřebuje čas na regeneraci a opravu tkání. Jedním ze způsobů, jak urychlit regeneraci, je snížit nadměrný oxidační stres a zánět po cvičení – a právě zde mohou pomoci antioxidanty ze zeleného čaje.

Katechiny v zeleném čaji, zejména EGCG, mají silné antioxidační účinky a dokážou neutralizovat volné radikály, které se během intenzivního cvičení tvoří. Studie prokázaly, že pravidelná konzumace zeleného čaje může zvýšit celkovou antioxidační kapacitu krve. Například týdenní pití zeleného čaje (cca 600 ml denně) u mladých mužů vedlo ke zvýšení hladiny endogenních antioxidantů v krvi a zároveň ochránilo svaly před poškozením – po silovém cvičení měli ti, kteří pili zelený čaj, nižší hladiny markerů svalového poškození (jako je kreatinkináza) a produktů oxidace lipidů. Jinými slovy, zelený čaj dokázal zmírnit zátěží vyvolané poškození buněk a urychlil počáteční fáze regenerace.

Podobné výsledky byly pozorovány i při delším užívání extraktu zeleného čaje během tréninkového programu. Ve čtyřtýdenním experimentu s mladými muži, kteří souběžně posilovali, vedla suplementace extraktem zeleného čaje (bohatým na polyfenoly) k vyšší antioxidační ochraně a menšímu nárůstu ukazatelů oxidativního stresu po tréninku ve srovnání s placebem. Sportovci užívající zelený čaj měli opět nižší hladiny kreatinkinázy v krvi a méně produktů peroxidace lipidů, což svědčí o menším poškození svalů během cvičení. To naznačuje, že zelený čaj může chránit svalovou tkáň před nadměrným poškozením a tím zkrátit dobu potřebnou pro zotavení.

Pro sportovce to znamená potenciálně rychlejší regeneraci – menší svalovou bolest v následujících dnech a schopnost dříve znovu kvalitně trénovat. Je však třeba poznamenat, že určitá míra oxidačního stresu a zánětu je přirozenou součástí adaptace na trénink (tělo na ni reaguje zesílením svalů a zlepšením výkonnosti). Příliš intenzivní potlačení těchto procesů silnými antioxidanty může teoreticky zpomalit dlouhodobé přizpůsobení. Mírná konzumace zeleného čaje se však z tohoto hlediska jeví jako bezpečná – poskytuje ochranu před nadměrným stresem, aniž by zcela blokovala potřebné signály pro adaptaci. Proto může být zelený čaj vhodnou součástí potréninkové regenerace například v podobě teplého nápoje podporujícího rehydrataci a dodávajícího antioxidanty.

Vliv zeleného čaje na spalování tuků a metabolismus

Zelený čaj je často spojován s podporou hubnutí a zrychlením metabolismu, což je atraktivní i pro sportovce, kteří chtějí optimalizovat složení těla (například snížit podíl tuku a zvýšit poměr svalové hmoty). Hlavními činiteli jsou opět kombinace katechinů a kofeinu. Bylo zjištěno, že zelený čaj může mírně zvýšit klidový energetický výdej – tělo spaluje o něco více kalorií v průběhu dne. Také zvyšuje oxidaci tuků, tedy poměr energie získávané z tukových zásob oproti sacharidům. V praxi to znamená, že při fyzické aktivitě i v klidu tělo více sahá do tukových rezerv.

Výzkumy u lidí ukazují spíše mírné, ale statisticky prokazatelné účinky na tělesnou hmotnost a tuk. Meta-analýzy kontrolovaných studií došly k závěru, že konzumace zeleného čaje (či jeho extraktu) s obsahem katechinů a kofeinu vede během několika týdnů až měsíců k o něco většímu úbytku hmotnosti než placebo. Typicky se uvádí redukce hmotnosti kolem 1–2 kg za 12 týdnů, pokud je zelený čaj užíván denně. Účinek sice není dramatický, ale pro sportovce, kteří ladí formu nebo potřebují shodit poslední kilogramy, může jít o vítané zlepšení. Důležité je, že efekt je závislý na kofeinu – studie s dekofeinizovaným zeleným čajem většinou nezjistily téměř žádný rozdíl v hubnutí oproti kontrolní skupině. Kofein v kombinaci s katechiny tedy zřejmě působí synergicky tím, že podporuje termogenezi (tvorbu tepla) a stimulaci sympatického nervového systému, což vede k vyššímu výdeji energie.

Zelený čaj také může pomoci snížit množství viscerálního tuku (tedy tuku v oblasti břicha kolem orgánů), který je metabolicky nejrizikovější. Některé studie naznačily, že pití zeleného čaje obohaceného o katechiny vedlo k výraznějšímu úbytku břišního tuku ve srovnání s kontrolním nápojem, i když celkový váhový úbytek byl podobný. Pro sportovce to může znamenat lepší definici svalů a zlepšení poměru síly k hmotnosti.

Je však nutné zdůraznit, že zelený čaj není zázračný spalovač tuků. Jeho účinky se projeví především v kontextu celkově vyvážené stravy a pravidelného pohybu. Pro sportovce může být zelený čaj užitečným doplňkem v období rýsování nebo snižování váhy, protože pomůže spálit o něco více kalorií a podpoří využití tuku jako paliva při tréninku. Navíc na rozdíl od syntetických spalovačů tuků je přírodní a má i další zdravotní benefity. Stále je ale potřeba dodržovat zásady správné výživy – bez kalorického deficitu a kvalitního tréninku bude efekt zeleného čaje na metabolismus minimální.

Vliv zeleného čaje na nárůst svalové hmoty a sílu

Pokud jde o budování svalů a zvyšování síly, není zelený čaj tak přímo spjatý s výsledky jako třeba bílkoviny nebo kreatin. Přesto může mít i zde určitý nepřímý přínos. První z nich opět souvisí s kofeinem – bylo prokázáno, že kofein před silovým výkonem může mírně zvýšit výbušnost a sílu svalové kontrakce. Šálek zeleného čaje před tréninkem tedy může sportovce naladit na lepší výkon, pomoci zvednout o něco těžší váhu nebo udělat pár opakování navíc díky zvýšené bdělosti a koncentraci. Ačkoli obsah kofeinu v zeleném čaji není tak vysoký jako v kávě či předtréninkových suplementech, citlivější jedinci mohou vnímat i tento mírný efekt.

Další potenciální vliv zeleného čaje na svaly vyplývá z jeho antioxidačních a protizánětlivých vlastností. Jak bylo zmíněno v části o regeneraci, katechiny mohou chránit svalové buňky před nadměrným poškozením při cvičení. To by mohlo vést k menšímu rozpadu svalových bílkovin a lepším podmínkám pro růst svalů po zátěži. Některé laboratorní výzkumy dokonce naznačují, že EGCG může přímo ovlivňovat svalové buňky a bránit jejich ztrátám (katabolismu) v extrémních podmínkách – tyto výsledky jsou však zatím převážně z experimentů na buněčných kulturách nebo zvířatech.

Zajímavé poznatky přinesly studie kombinující zelený čaj s tréninkem. Například u skupiny obézních žen zařazených do 8týdenního programu odporového (silového) tréninku vedla konzumace zeleného čaje k většímu poklesu tělesného tuku a současně k mírně většímu nárůstu svalové hmoty a síly ve srovnání se skupinou, která pouze cvičila bez zeleného čaje. To naznačuje, že zelený čaj může podpořit pozitivní tělesné změny během cvičení – pravděpodobně tím, že zvyšuje výdej energie (snadnější spalování tuku) a zároveň díky antioxidantům chrání svaly, takže výsledkem je lepší poměr svalů a tuku. U dobře trénovaných sportovců ale podobný efekt zatím nebyl jasně prokázán a zisky svalové hmoty závisí hlavně na dostatku kvalitních bílkovin, kalorickém příjmu a zátěži při tréninku.

V souhrnu, zelený čaj může pomoci udržet svalovou hmotu při redukci váhy (protože podporuje spalování tuků místo svalů) a může mírně zlepšit akutní silový výkon díky kofeinu. Nelze od něj očekávat dramatický nárůst svalů sám o sobě, ale jako doplněk zdravé stravy a tréninku může přispět k lepšímu složení těla – více svalů, méně tuku – zvláště u rekreačních sportovců nebo začátečníků.

Hydratace a elektrolytická rovnováha

Správná hydratace je pro sportovní výkon zásadní. Někteří lidé se obávají, že pití čaje či kávy může vést k dehydrataci kvůli močopudnému (diuretickému) účinku kofeinu. U zeleného čaje je však obsah kofeinu poměrně nízký a v množství běžných dávek nepředstavuje pro hydrataci problém. Studie ukazují, že mírná konzumace kofeinových nápojů má srovnatelný hydratační účinek jako pití čisté vody – tělo využije většinu přijaté tekutiny a zvýšené vylučování moči není významné, zejména u lidí, kteří jsou na kofein zvyklí. Jeden či dva šálky zeleného čaje tak mohou klidně započítat do denního pitného režimu sportovce.

Zelený čaj navíc poskytuje tekutiny spolu s antioxidanty, což může být výhoda oproti čisté vodě z hlediska regenerace. Například ledově vychlazený zelený čaj s citronem může v létě posloužit jako osvěžující iontový nápoj (i když klasické iontové nápoje obsahují přidané elektrolyty navíc). Je ovšem pravda, že zelený čaj neobsahuje téměř žádný sodík a jen malé množství dalších elektrolytů (jako draslík či hořčík). Při dlouhotrvajícím výkonu spojeném s pocením tedy není vhodné spoléhat pouze na čaj – ztracené soli je nutné doplnit buď speciálním sportovním nápojem, nebo stravou.

Celkově lze říci, že zelený čaj v rozumném množství pomáhá udržovat hydrataci podobně jako jiné nápoje. Jeho mírný diuretický efekt je vyvážen přísunem tekutin. Pro sportovce může být zelený čaj vhodný před tréninkem či po něm jako součást doplnění tekutin. Jen je třeba mít na paměti, že ve velkých dávkách (např. vypití litru silného čaje naráz) by se močopudný účinek mohl projevit více a v extrémních situacích (závody v horku) je potřeba dbát na doplnění sodíku a dalších elektrolytů. Při běžných trénincích však pár šálků zeleného čaje denně přispěje k pitnému režimu a současně dodá tělu prospěšné látky.

Oxidační stres, zánět a imunita sportovců

Tvrdý trénink a závody mohou v těle sportovce vyvolat zvýšenou produkci volných radikálů a zánětlivých látek. Krátkodobě po zátěži je imunitní systém oslaben – tento jev je znám jako "open window" (otevřené okno), kdy je sportovec náchylnější k infekcím (například nachlazení) po extrémním výkonu. Zelený čaj díky svým polyfenolům může pomoci tyto negativní dopady intenzivního tréninku zmírnit.

Antioxidační působení zeleného čaje snižuje oxidační stres, jak jsme popsali výše, a tím nepřímo chrání i imunitní buňky před poškozením. Kromě toho mají katechiny také protizánětlivé účinky – studie prokázaly, že EGCG dokáže ovlivnit různé buněčné dráhy spojené se zánětem a tlumit produkci zánětlivých cytokinů. To může vést k rychlejšímu odeznění zánětlivé reakce po zátěži a celkově nižší zátěži organismu chronickým zánětem, což je pro sportovce žádoucí (chronický zánět může zpomalovat regeneraci a přispívat ke vzniku přetrénování).

Zelený čaj má také přímé účinky na imunitní systém. Výzkum naznačuje, že EGCG může zvyšovat počet regulačních T-lymfocytů, které udržují rovnováhu imunitního systému a brání nadměrným zánětlivým reakcím. To by mohlo pomoci nejen v boji proti zánětům, ale i při prevenci autoimunitních problémů. Kromě toho jsou katechiny známé svými antimikrobiálními a antivirovými vlastnostmi – v laboratorních pokusech dokázaly inhibovat růst některých virů a bakterií. U sportovců bylo pozorováno, že konzumace zeleného čaje po intenzivním cvičení zlepšila některé parametry imunity. Například taekwondo zápasníci, kteří po vyčerpávajícím tréninku pili zelený čaj, měli vyšší aktivitu antibakteriálních enzymů ve slinách a celkově lepší antibakteriální kapacitu slin ve srovnání s těmi, kdo pili jen vodu. Silnější slinná imunitní obrana může znamenat nižší riziko, že sportovec onemocní v důsledku vyčerpávajícího tréninku.

Celkově zelený čaj pomáhá udržet imunitní systém sportovce v lepší kondici tím, že snižuje škodlivý oxidační stres a zánět a zároveň poskytuje látky podporující obranyschopnost. To může vést k menší nemocnosti (méně výpadků z tréninku kvůli nachlazení) a lepšímu zvládání zátěže. Samozřejmě, zelený čaj není náhradou pestré stravy bohaté na vitaminy (jako je vitamin C a D) a kvalitní regenerace (spánku), které jsou pro imunitu klíčové, ale může představovat další ochranný prvek v mozaice péče o zdraví sportovce.

Nejlepší způsoby konzumace zeleného čaje ve sportovní výživě

Aby sportovec vytěžil z pozitivních účinků zeleného čaje maximum, je vhodné zaměřit se na správné načasování a způsob konzumace. Níže uvádíme několik zásad a tipů:

• Před tréninkem: Pokud chcete využít povzbudivého efektu kofeinu a podpořit spalování tuků při výkonu, dejte si šálek zeleného čaje zhruba 30–60 minut před cvičením. To je dostatečná doba, aby se kofein vstřebal a začal účinkovat. Zelený čaj vás lehce nabudí, aniž by způsobil nervozitu jako silná káva, a L-theanin zajistí mentální soustředění. Pro vytrvalostní trénink (běh, cyklistika) může být vhodné dát si čaj už cca hodinu předem, pro silový trénink stačí i 30 minut. Pokud trénujete navečer, zvažte menší dávku nebo čaj bez kofeinu, abyste nenarušili následný spánek.

• Po tréninku: Šálek zeleného čaje po výkonu může pomoci s rehydratací a dodá tělu antioxidanty pro zotavení. Někteří sportovci si dávají zelený čaj jako součást potréninkového rituálu místo kávy – teplý čaj podpoří uvolnění a zároveň přispěje k doplnění tekutin. Je však rozumné nemít čaj jako úplně první nápoj ihned po extrémní zátěži, kdy je třeba doplnit zejména vodu a elektrolyty; zelený čaj můžete zařadit v horizontu desítek minut po ukončení cvičení spolu s lehkým občerstvením.

• Během dne a v netréninkové dny: Pravidelné popíjení zeleného čaje během dne udržuje hladinu katechinů v těle a podporuje metabolismus dlouhodobě. Můžete ho pít mezi jídly (například dopoledne a odpoledne po jednom šálku). Vyhněte se pití zeleného čaje těsně před spaním, zejména pokud jste citliví na kofein – poslední dávku si dejte nejpozději v podvečer. Na netréninkové dny má zelený čaj také smysl, protože pomáhá regeneraci a udržuje metabolické účinky (spalování tuků, inzulinovou citlivost atd.).

• Dávkování: Z výzkumů vyplývá, že pro znatelné účinky je vhodné přijmout kolem 300–600 mg polyfenolů denně, což odpovídá zhruba 3–5 šálkům kvalitního zeleného čaje. Není nutné pít velké množství naráz – lepší je dávku rozložit v průběhu dne. Pokud preferujete koncentrovanější formu, existují doplňky stravy s extraktem zeleného čaje (standardizované na EGCG), ale u nich dbejte na doporučené dávkování a kvalitu. Příliš vysoké dávky extraktu mohou zatěžovat játra (viz sekce Rizika).

• Forma konzumace: Nejčastěji se zelený čaj pije jako horký nápoj, ale nebojte se experimentovat. Studený ledový zelený čaj může být skvělým osvěžením během dne – můžete ho připravit předem a popíjet například při delším tréninku nízké intenzity jako částečnou náhradu vody. Další možností je práškový čaj matcha, který se rozmíchá ve vodě nebo v smoothie – tím získáte vyšší koncentraci účinných látek, protože konzumujete celý rozemletý lístek. Matcha má více kofeinu i katechinů než běžný nálev, takže s ním postupujte opatrněji (začněte třeba s 1/2 lžičky).

• Kombinace s dalšími doplňky: Zelený čaj lze dobře zařadit vedle běžných sportovních suplementů. Například BCAA (větvené aminokyseliny) můžete popíjet během tréninku a zelený čaj pít před ním – BCAA ochrání svaly a čaj dodá energii z kofeinu a podpoří využití tuku. Kreatin můžete klidně užívat současně se zeleným čajem, ale někteří odborníci radí neužívat vysoké dávky kofeinu přesně ve stejnou dobu jako kreatin, aby se neoslabil účinek kreatinu (důkazy nejsou jednoznačné, ale pro jistotu lze rozložit: kreatin třeba ráno a čaj před tréninkem odpoledne). MCT olej (triglyceridy se středně dlouhým řetězcem) se někdy používá před vytrvalostní aktivitou jako rychlý zdroj energie z tuků – zapít ho zeleným čajem může být výhodné, protože čaj podpoří spalování tuků a MCT dodají využitelnou energii, což se může hodit například před dlouhým během nalačno.

• Zlepšení vstřebatelnosti: Pro maximalizaci přínosu zeleného čaje můžete využít jednoduchý trik – přidat do něj trochu citronové šťávy nebo jiného zdroje vitamínu C. Vitamín C totiž zvyšuje vstřebávání katechinů v trávicím traktu. Naopak látky obsažené v mléce mohou vstřebávání polyfenolů naopak mírně snižovat, takže zelený čaj je lepší pít samotný nebo s citronem než s mlékem. Také se vyhněte konzumaci zeleného čaje těsně po jídle bohatém na železo (např. červené maso nebo listová zelenina) – taniny v čaji mohou vázat železo a snižovat jeho vstřebávání. Ideální je dát si čaj alespoň 30–60 minut po jídle.

Dodržováním těchto doporučení můžete zakomponovat zelený čaj do své sportovní rutiny tak, abyste využili jeho benefity na maximum. Každý člověk reaguje trochu jinak, proto experimentujte s načasováním a dávkou, která vám vyhovuje, ale vždy pamatujte na střídmost a poslouchejte signály svého těla.

Možná rizika a kontraindikace

Ačkoli je zelený čaj obecně považován za bezpečný a zdraví prospěšný nápoj, existují určitá rizika a omezení, na která by si měli dát pozor i sportovci:

• Nadměrný příjem kofeinu: Při velmi vysoké spotřebě (desítky šálků denně nebo silné extrakty) může kofein způsobit nervozitu, bušení srdce, zvýšení krevního tlaku, třes nebo žaludeční nevolnost. Sportovci citliví na kofein mohou pociťovat úzkost či nespavost už po mírnější dávce, což může negativně ovlivnit regeneraci (nekvalitní spánek) a celkovou pohodu. Doporučuje se proto hlídat celkový denní příjem kofeinu ze všech zdrojů (káva, čaj, energetické nápoje, pre-workout doplňky) a nepřekračovat zhruba 400 mg kofeinu denně u dospělého zdravého člověka. V praxi to odpovídá asi 8–10 šálkům zeleného čaje, ale protože kofein přijímáme i jinde, je rozumné zůstat u 3–5 šálků čaje denně.

• Problémy se spánkem: Kofein v zeleném čaji může narušit spánek, zejména pokud čaj pijete v odpoledních a večerních hodinách. Kvalitní spánek je přitom klíčový pro regeneraci sportovce. Proto platí zásada: nepijte zelený čaj (ani jiné kofeinové nápoje) pozdě večer. Každý má individuální citlivost, ale obecně se doporučuje vyhnout se kofeinu alespoň 6 hodin před spaním. Pokud trpíte na nespavost, zvažte omezení zeleného čaje jen na dopoledne, nebo vyzkoušejte bezkofeinovou variantu čaje.

• Gastrointestinální potíže: U některých lidí může silný zelený čaj na lačný žaludek vyvolat podráždění trávení – projevit se to může pálením žáhy, pocitem nevolnosti či žaludeční nevolností. Je to způsobeno tříslovinami (taniny) v čaji, které zvyšují kyselost žaludku. Pokud máte citlivý žaludek, pijte zelený čaj raději po jídle nebo volte méně koncentrovaný nálev. Také extrakty v kapslích mohou u citlivých jedinců vyvolat nevolnost, proto je berte s jídlem a zapijte dostatečně vodou.

• Vstřebávání živin: Taniny a polyfenoly v zeleném čaji mohou snižovat vstřebávání některých minerálů, zejména želeva. Pro vytrvalostní sportovce (a obzvlášť sportovkyně), kteří často balancují na hranici nedostatku železa, to může být relevantní. Řešením je, jak již bylo zmíněno, nepít čaj bezprostředně s jídlem bohatým na železo. Pokud máte diagnostikovanou anémii z nedostatku železa, poraďte se s lékařem, kolik čaje je pro vás vhodné.

• Jaterní potíže při vysokých dávkách extraktu: Z přírodního zeleného čaje jako nápoje toxické účinky nehrozí, avšak ve světě byly popsány ojedinělé případy poškození jater u lidí, kteří užívali vysoké dávky koncentrovaných extraktů zeleného čaje (např. v tabletách na hubnutí). Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) vydal stanovisko, že dávky EGCG zhruba nad 800 mg denně mohou představovat riziko pro jaterní zdraví u citlivých osob. Sportovci by proto měli být opatrní, pokud užívají doplňky se zeleným čajem – vždy dodržovat doporučené dávkování a neužívat jich více s vidinou “více je lépe”. Při konzumaci čaje v běžném množství (i několika šálků denně) však nic takového nehrozí.

• Interakce s léky a zdravotní stav: Pokud sportovec užívá nějaké léky nebo má specifické zdravotní potíže, měl by zohlednit, že zelený čaj může do jisté míry ovlivnit metabolismus léčiv. Například při léčbě antikoagulanty (ředění krve) by velké množství zeleného čaje mohlo díky obsahu vitaminu K mírně snižovat účinnost léků. Kofein může kolidovat s některými stimulanty nebo léky na srdce. Obecně pro zdravého jedince platí, že zelený čaj je bezpečný, ale v případě chronického onemocnění (srdeční arytmie, hypertenze, onemocnění ledvin či jater) nebo při těhotenství je vhodné konzultovat větší konzumaci čaje s lékařem.

• Riziko při nevhodné přípravě či nekvalitním zdroji: Nakonec, riziko může představovat i samotná kvalita čaje. Některé levné čaje mohou obsahovat zbytky pesticidů nebo těžkých kovů. Doporučuje se nakupovat čaj z ověřených zdrojů. Taktéž pozor na příliš dlouhé louhování – velmi dlouho louhovaný čaj může obsahovat vysokou koncentraci taninů a kofeinu, což zvyšuje riziko uvedených nežádoucích účinků. Obecně stačí louhovat zelený čaj 2–3 minuty horkou (nikoli vařící) vodou.

Shrnuto, zelený čaj je při rozumném užívání bezpečným doplňkem sportovní životosprávy. Negativní účinky se objevují zejména při extrémech – nadměrné dávky, citlivost na kofein, kombinace s nevhodnými látkami či zdravotními komplikacemi. Vždy platí zásada poslouchat vlastní tělo: pokud na sobě pozorujete nežádoucí účinky po pití čaje, upravte množství nebo časování, případně se poraďte s odborníkem.

Závěr

Zelený čaj může být cenným pomocníkem sportovců, kteří chtějí podpořit svůj výkon i zdraví přírodní cestou. Díky kombinaci katechinů, kofeinu a dalších látek nabízí jemnou stimulaci vytrvalosti, pomoc při regeneraci, podporu spalování tuků a řadu dalších benefitů od imunity po ochranu svalů. Není to zázračný prostředek, který by nahradil trénink nebo zdravou stravu – jeho efekty jsou spíše pozvolné a podmíněné dlouhodobým užíváním. Ale jako součást vyvážené sportovní výživy může zelený čaj přispět k tomu, že se sportovec bude cítit lépe, regenerovat rychleji a možná podá i o něco lepší výkony.

Klíčem je používat zelený čaj uvážlivě: v rozumném množství a ve správný čas. Každý jedinec může reagovat trochu jinak, a tak stojí za to vyladit jeho konzumaci podle vlastních potřeb a pocitů. Celkově však vědecké poznatky naznačují, že zařazení zeleného čaje do pitného režimu sportovce je krokem správným směrem – pro výkonnost, zdraví i požitek z šálku tohoto tradičního nápoje.