Má zelený čaj vedlejší účinky? Kdy si dát pozor

17. 03. 2025

Zelený čaj je oblíbený nápoj pro své prokázané zdravotní benefity a osvěžující chuť. Mnoho lidí ho pije jako zdravější alternativu kávy nebo slazených nápojů. I u tak zdravého nápoje, jakým je zelený čaj, však platí staré dobré pravidlo: všeho moc škodí. Přestože běžná konzumace několika šálků denně je považována za bezpečnou a prospěšnou, nadměrné pití zeleného čaje může způsobit určité vedlejší účinky. V tomto článku se podrobně podíváme na to, jaké látky v zeleném čaji mohou tyto účinky vyvolávat, jaké negativní dopady se mohou objevit při přehnané konzumaci, kdo by si měl dát na příjem čaje obzvlášť pozor a jak si zelený čaj vychutnat bezpečně. Přiblížíme také několik mýtů a faktů, které kolem vedlejších účinků kolují, a zmíníme zajímavosti z historie i výsledky vědeckých studií na toto téma.

Co obsahuje zelený čaj: látky s pozitivními i negativními účinky

Zelený čaj pochází z listů rostliny Camellia sinensis a obsahuje celou řadu přírodních látek. Většina z nich má na organismus příznivé účinky – například silné antioxidanty ze skupiny polyfenolů (konkrétně katechiny), které přispívají k ochraně buněk. Vedle zdraví prospěšných složek však zelený čaj obsahuje i látky, jež mohou ve vyšších dávkách nebo u citlivých jedinců vyvolat nežádoucí stavy. Mezi hlavní účinné látky zeleného čaje, které souvisejí i s potenciálními vedlejšími účinky, patří:

Kofein – Přírodní alkaloid ze skupiny metylxantinů, známý stimulant nervové soustavy. Zelený čaj obsahuje kofeinu méně než káva (zpravidla kolem 20–50 mg kofeinu v jednom šálku, v závislosti na druhu čaje a způsobu přípravy), přesto může při větším množství vyvolat typické symptomy kofeinového předávkování. K nim patří nespavost, nervozita, neklid, roztěkanost, zvýšený srdeční tep nebo třeba třes a bušení srdce. Kofein také působí močopudně (diureticky) – po silném čaji budete možná častěji běhat na toaletu. Díky tomu se traduje, že zelený čaj „odvodňuje“ organismus. Ve skutečnosti ale tekutiny dodané čajem ve zdravé míře převáží jeho diuretické působení, takže při běžné spotřebě se dehydratace obávat nemusíte. Musíte ovšem počítat s tím, že kofein zesiluje činnost mozku a srdce, a citlivějším jedincům může způsobit „přestimulování“ – projeví se to třeba již zmíněnou nervozitou nebo problémem večer usnout.
Taniny (třísloviny) – Zelený čaj je bohatý na třísloviny, což jsou rostlinné polyfenoly odpovědné za lehce svíravou, hořkou chuť čaje. Taniny mají řadu pozitiv (působí jako antioxidanty a mohou mít antibakteriální účinky), ale také snižují vstřebávání některých živin v těle. Mají schopnost vázat na sebe minerály, zejména železo a další stopové prvky, a tím bránit jejich úplnému vstřebání ve střevech. Při nadměrné konzumaci čaje nebo jeho pití v nevhodnou dobu (například současně s jídlem) tak taniny mohou přispět k nedostatku železa či dalších minerálů. Taniny také dráždí žaludeční sliznici – zvláště pijete-li čaj nalačno. Silný čaj na prázdný žaludek u někoho vyvolá pálení žáhy, pocit „kyselého žaludku“, ba dokonce nevolnost.
Katechiny – Jedná se o typ polyfenolických antioxidantů v zeleném čaji. Nejznámější z nich je EGCG (epigalokatechin galát), kterému se přičítá řada příznivých účinků zeleného čaje (od ochrany srdce po podporu metabolismu). Katechiny samy o sobě nejsou škodlivé, ale problém může nastat, pokud jich tělu dodáme extrémní množství. To se v běžném šálku čaje stát nemůže – i několik šálků denně naše játra bez potíží zpracují. Nebezpečí však představují koncentrované extrakty zeleného čaje v doplňcích stravy. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2018 varoval, že denní příjem velmi vysokých dávek katechinů (přes 800 mg denně) může vést k poškození jater. Takové dávky se vyskytují právě v některých kapslích či tabletách s výtažkem ze zeleného čaje. Pro srovnání – šálek zeleného čaje obsahuje kolem 50–100 mg katechinů, takže i při opravdu hojném pití čaje se k nebezpečné hranici ani zdaleka nepřiblížíte. Zkrátka a dobře, nálev ze zeleného čaje játrům neškodí, problém může nastat jen u koncentrovaných doplňků nebo extrémů v podobě desítek šálků denně.
Další látky – Zelený čaj obsahuje i malé množství dalších metylxantinů, jako je theobromin a theofylin. Ty mají podobné, ale slabší stimulační účinky jako kofein – přispívají k povzbuzení, mohou mírně zvyšovat tep a také působí močopudně. Jejich množství v čaji je ale relativně nízké. Zajímavou složkou je aminokyselina L-theanin, která naopak navozuje v mozku uvolnění a podporuje soustředění. L-theanin zčásti zmírňuje nástup účinků kofeinu a prodlužuje jeho působení. I díky tomu má zelený čaj stimulující efekt, který nastupuje pozvolněji než u kávy, ale vydrží déle a bez prudkých výkyvů. Tato synergická kombinace kofeinu a theaninu je důvodem, proč zelený čaj mnozí lidé snášejí lépe než kávu – méně často způsobí „překofeinování“ a nervozitu. Přesto při opravdu nadměrném pití platí, že kofein a další stimulanty v čaji mohou vyvolat nežádoucí stavy podobně jako jiné kofeinové nápoje.

Negativní účinky při nadměrné konzumaci zeleného čaje

Při umírněné konzumaci (řekněme do 3–4 šálků denně) se u zdravého dospělého člověka vedlejší účinky zpravidla neprojeví. Pokud však začnete zeleného čaje pít příliš mnoho, případně máte zdravotní predispozice, mohou nastat některé z následujících negativních účinků:

Nespavost, nervozita a „předávkování“ kofeinem

Hlavním rizikem přehnaného pití zeleného čaje je příjem nadměrného množství kofeinu. Kofein je povzbuzující látka, a pokud to s ním přeženeme, organismus na to reaguje příznaky předráždění. Typicky se dostaví potíže se spánkem – večer nemůžete usnout nebo spíte neklidně a krátce. Někdo může pociťovat výraznou nervozitu, úzkost či neklid, objevuje se třes rukou, bušení srdce nebo zrychlený puls. Příliš mnoho kofeinu také může vyvolat bolesti hlavy. Zajímavé je, že malá dávka kofeinu může naopak bolest hlavy potlačit (proto některé léky proti bolesti obsahují kofein), ale při vysokých dávkách či pravidelném nadbytku se účinek obrací a mohou se dostavit chronické bolesti hlavy. Kofein také zvyšuje hladinu stresových hormonů, takže pokud jste už tak ve vypětí, příliš čaje či kávy vás paradoxně více vystresuje místo uklidnění.

Uvedené příznaky se obvykle objevují, pokud dlouhodobě překračujete doporučený denní limit kofeinu. Ten se u zdravých dospělých udává kolem 300–400 mg kofeinu za den. Pro představu – to odpovídá asi 6 až 8 šálkům zeleného čaje (nebo 3–4 šálkům překapávané kávy). Nicméně citlivost na kofein je individuální. Někdo může pociťovat nespavost už při 2 silných konvicích čaje denně, jiný zvládne 5 šálků bez obtíží. Každopádně, pokud na sobě pozorujete výše zmíněné projevy (např. nervozitu nebo zhoršený spánek), je na místě příjem kofeinu omezit. Předávkování kofeinem (byť z čaje) také může vést k srdeční arytmii, závratím či krátkodobému zvýšení krevního tlaku. V extrémních případech by mohlo způsobit až křeče svalů nebo jiné vážné symptomy – k tomu by ovšem bylo třeba vypít skutečně enormní množství čaje najednou.

Dobrou zprávou je, že jakmile příjem kofeinu snížíte, tyto nepříjemné příznaky zpravidla odezní. Tělo si ale na vyšší dávky může vybudovat návyk – pravidelní pijáci silného čaje nebo kávy potom při náhlém vysazení pociťují abstinenční příznaky, zejména únavu, ospalost a bolest hlavy. Proto je lepší svou denní dávku kofeinu spíše držet v rozumných mezích, než střídat extrémy.

Žaludeční potíže, nevolnost a pálení žáhy

Zelený čaj patří mezi nápoje, které mohou ovlivnit trávicí trakt – někdy k lepšímu, jindy k horšímu. Mnoho lidí pije čaj právě pro uklidnění žaludku nebo podporu trávení po jídle. Pokud ho ale pijete nevhodně, může naopak žaludek podráždit. Důvodem jsou již zmíněné taniny (třísloviny) v čaji, které zvyšují vylučování žaludečních kyselin a mohou dráždit sliznici. Výsledkem pak může být bolest břicha, křeče v žaludku, pocit na zvracení či pálení žáhy. Někdo dokonce po silném zeleném čaji na prázdný žaludek skutečně zvrací – není to úplně časté, ale tento jev je popsán. U citlivých jedinců může zelený čaj vyvolat i další trávicí potíže: někdo hlásí průjem (čaj mírně urychluje pohyb střev), jiný naopak zácpu (vlivem svíravých tříslovin). Je zajímavé, že zelený čaj může působit různě na různé lidi – většinou zlepšuje trávení, ale ve velkém množství či u vnímavých osob může způsobit zmíněné nepříjemnosti.

Jak těmto potížím předejít? Hlavní zásadou je nepít zelený čaj nalačno. Pokud si dáte šálek ráno hned po probuzení, může se vám „rozbouřit žaludek“. Lepší je nejprve posnídat nebo aspoň půl hodiny počkat po probuzení, než vypijete svůj první čaj. Také přes den je vhodné pít čaj mezi jídly, ne těsně před nebo po jídle – tím se nejen vyhnete podráždění žaludku, ale také minimalizujete negativní ovlivnění vstřebávání živin (k tomu se dostaneme vzápětí). Zkuste také poslouchat své tělo: pokud určité množství čaje či určitý druh (např. velmi silná hořká matcha) vám opakovaně nedělá dobře na žaludek, upravte podle toho buď dávkování, nebo styl přípravy. Někdy pomůže kratší louhování čaje (uvolní se méně tříslovin, nálev je méně hořký a šetrnější k žaludku).

Horší vstřebávání železa a dalších minerálů

Jedním z nejprobíranějších vedlejších účinků čaje – a to nejen zeleného, ale i černého – je jeho vliv na vstřebávání železa. Zelený čaj dokáže významně blokovat absorpci nehemového železa (to je typ železa nacházející se v rostlinné stravě, např. v luštěninách, obilovinách či zelenině). Již dva šálky silného čaje vypité k jídlu mohou snížit množství vstřebaného železa o desítky procent. Děje se tak vinou tříslovin, které se v trávicím traktu vážou s atomy železa na nerozpustné komplexy, jež tělo nedokáže zužitkovat. Pokud jste zdraví a máte pestrou stravu, obvykle vám to mírné snížení neublíží – tělo si důležité živiny vezme jindy. Problém však může nastat u osob, které už nedostatkem železa trpí (například lidé s anémií, teenageři s nevyváženou stravou, ženy s velmi silnou menstruací apod.). U nich nadměrné pití zeleného čaje, zvláště v kombinaci s chudším příjmem železa, může vést k prohloubení chudokrevnosti. V lékařské literatuře je dokonce popsán případ pacienta, u něhož extrémní konzumace zeleného čaje (až 1,5 litru denně po dobu několika let) přispěla k těžké železem-deficitní anémii – po vysazení čaje a doplnění železa se jeho stav zlepšil a opět zhoršil při „rechallenge“, tedy znovuzavedení velkého množství čaje. To potvrzuje, že viníkem byl skutečně čaj. Nemusíte se ale děsit, běžné množství čaje takové dramatické účinky mít nebude – je však dobré o této interakci vědět.

Co z toho plyne v praxi? Pokud máte nízkou hladinu železa nebo například těhotné ženy často bojující s chudokrevností, nepijte zelený čaj těsně kolem jídla, které je na železo bohaté. Raději si šálek dejte s odstupem hodiny či dvou po obědě. Pomáhá také přidat si ke stravě bohaté na železo zdroj vitamínu C (třeba sklenici pomerančového džusu nebo citron na salát) – vitamín C totiž vstřebávání železa zlepšuje a částečně tak vyváží negativní vliv tříslovin z čaje. Pro doplnění, čaj mnohem více ovlivňuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů (nehemové železo) než z masa. Milovníci zeleného čaje, kteří jedí dostatek libového červeného masa nebo například jater, obvykle nedostatkem železa netrpí, protože z živočišných zdrojů se železo vstřebává i přes přítomnost čaje poměrně dobře.

Kromě železa může nadměrné pití čaje ovlivnit i další minerály. Kofein zvyšuje vylučování vápníku a hořčíku močí, což se dlouhodobě dává do souvislosti s odvápněním kostí. Silní pijáci kávy a čaje mají o něco vyšší riziko osteoporózy ve stáří, zejména pokud zanedbávají příjem vápníku. Je tedy na místě myslet na to, že pijeme-li hodně kofeinových nápojů, měli bychom také doplňovat vápník (například mléčné výrobky, listová zelenina, semínka nebo kvalitní doplněk stravy) a hořčík. Pak se negativní vliv kofeinu na kosti eliminuje. U zdravých osob s vyváženou stravou se ani ve vyšším věku neprokazuje výrazně horší stav kostí kvůli čaji – studie dokonce naznačují, že čaj může mít díky obsahu fluoridů a fytoestrogenů spíše ochranný vliv na kostní hmotu. Nicméně, opět platí: co do příjmu minerálů, nepijte denně konvice silného čaje na úkor jídla. Když už si dopřejete hodně šálků, jezte pestře a ideálně v jinou dobu, než pijete čaj.

Za zmínku stojí i kyselina listová (folát, vitamin B9). Některé výzkumy naznačují, že látky v zeleném čaji mohou snižovat její vstřebávání nebo urychlovat její metabolismus. Kyselina listová je klíčová zejména v těhotenství pro správný vývoj plodu. Proto se někdy uvádí, že by těhotné ženy neměly pít zeleného čaje mnoho, aby neochudily tělo o foláty. Důkazy o tomto jevu nejsou zcela jednoznačné, ale pro jistotu lékaři doporučují nepřekračovat u těhotných cca 2 šálky zeleného čaje denně. Tím se minimalizuje jak příjem kofeinu, tak případný vliv na foláty.

Vliv na játra při extrémních dávkách

Samotné pití zeleného čaje v běžném množství nemá na játra negativní dopad – ve skutečnosti polyfenoly v čaji mohou játra chránit před ztučněním a záněty. Jak jsme ale zmínili u katechinů, problém nastává u koncentrovaných extraktů a vysokých dávek. Případy poškození jater byly zaznamenány u lidí, kteří užívali doplňky stravy s vysokým obsahem zeleného čaje (typicky různé tablety na hubnutí obsahující výtažky). Tito lidé do sebe dostávali násobně více katechinů než z pití nápoje. Projevilo se to zvýšenými jaterními testy, v některých případech i vážným poškozením jater (hepatitidou z léků). Evropský úřad EFSA na základě hlášených případů vydal doporučení nepřekračovat zmíněných 800 mg katechinů denně z doplňků stravy. Nižší dávky v doplňcích pravděpodobně bezpečné jsou, ale s jistotou to nevíme – stále se jedná o koncentrovanou formu, se kterou organismus „nepočítal“.

Pokud tedy uvažujete o tom, že byste užívali pilulky se zeleným čajem kvůli hubnutí či jiným údajným účinkům, buďte velmi opatrní a raději to předem konzultujte s lékařem. Jak se říká, čaj pijte raději z hrnku než z tobolky. Přírodní nálev dodá tělu přiměřené množství aktivních látek, zatímco v tabletách můžete snadno překročit zdravou dávku. U klasického šálku zeleného čaje nicméně není třeba se poškození jater obávat – žádné studie neprokázaly, že by běžná konzumace škodila.

Kolísání krevního tlaku a srdečního tepu

Účinky zeleného čaje na krevní tlak jsou poměrně komplexní. Na jedné straně, díky obsahu kofeinu může čaj krátkodobě zvýšit krevní tlak bezprostředně po vypití (podobně jako káva). To může být rizikové u lidí s těžkou hypertenzí (vysokým tlakem) – lékaři jim často doporučují omezit kofein obecně, dokud se tlak neupraví léčbou. Na druhé straně ovšem dlouhodobé studie neprokazují, že by umírněné pití čaje vedlo k trvale vyššímu tlaku. Naopak, polyfenoly v zeleném čaji mají mírný antihypertenzní efekt: rozšiřují cévy, zlepšují jejich pružnost a podporují tvorbu látek, které tlak snižují. U osob s vysokým tlakem se pravidelné popíjení zeleného čaje (cca 3 šálky denně) pojí s mírným poklesem tlaku v řádu několika mmHg – čili nic dramatického, ale určitý pozitivní vliv tu je. Takže u zdravého člověka nebo u léčeného hypertonika by pár šálků čaje nemělo způsobit problém, spíše naopak může lehce pomoci s tlakem dolů.

Přesto platí, že každý reaguje individuálně. Někdo může být na kofein citlivější a vypití silného čaje mu tlak vystřelí nahoru či vyvolá bušení srdce. Pokud víte, že máte tyto potíže, buďte opatrní – dejte si raději slabší nálev nebo čaj zcela vynechte v časech, kdy máte tlak vyšší (např. ve stresu). Zajímavé je, že u lidí s nízkým krevním tlakem může zelený čaj někdy způsobit až přílišné snížení tlaku. Když člověk s tendencí k hypotenzi vypije větší množství zeleného čaje naráz, může se mu roztáhnout řečiště a tlak klesne – dotyčný pak pocítí závratě či slabost (podobně jako kdyby rychle vstal). Takovým osobám se doporučuje pít čaj opatrně a spíše v menších dávkách, případně se posadit, když se cítí malátně. Obecně se však dá říct, že vliv zeleného čaje na tlak je mírný a projevuje se hlavně u extrémů (velmi vysoké nebo velmi nízké tlaky, hodně silný čaj, citlivost jedince).

Co se srdečního tepu a rytmu týče, i tady hraje roli především kofein. U zdravého srdce pár šálků čaje puls významně neovlivní. Ovšem u lidí se sklonem k arytmiím může nadbytek kofeinu vyprovokovat nepravidelné bušení srdce (např. extrasystoly nebo fibrilaci síní). Pokud trpíte srdeční arytmií nebo máte nasazené léky na srdce, poraďte se s lékařem, kolik kofeinu je pro vás ještě v pořádku. Ve studii na pacientech s některými druhy srdečních onemocnění se ukázalo, že mírná konzumace čaje nevadí, ale vysoké dávky už mohou riziko arytmie zvyšovat.

Kdo by si měl dát pozor na konzumaci zeleného čaje

Pro většinu zdravých lidí je zelený čaj skvělým nápojem, který mohou bez obav zařadit do pitného režimu. Některé skupiny osob by však měly být opatrnější a konzumaci zeleného čaje případně omezit:

Těhotné a kojící ženy: V těhotenství odborníci obecně doporučují omezit kofein zhruba na 200 mg denně, aby se snížilo riziko komplikací (vysoké dávky kofeinu jsou spojovány se zvýšeným rizikem potratu nebo nízké porodní hmotnosti novorozence). To odpovídá asi 3–4 šálkům zeleného čaje denně maximálně. Někteří lékaři radí těhotným nepřekračovat dokonce jen 2 šálky denně. Malé množství zeleného čaje v těhotenství nevadí – například jeden šálek obden pro potěšení je považován za bezpečný. Ale popíjet konvičku za konvičkou by nastávající maminky opravdu neměly. Kromě kofeinu je tu i zmíněný možný vliv na kyselinu listovou (důležitou pro plod) – další důvod k umírněnosti. Také při kojení přechází kofein do mateřského mléka, takže pokud kojící maminka pije hodně čaje, může být kojenec dráždivý a špatně spát. Doporučuje se během kojení přijmout max. 300 mg kofeinu denně ze všech zdrojů. Ideálně si dát čaj hned po nakojení, ne těsně před, aby do příštího krmení hladina kofeinu v mléce trochu klesla.
Lidé citliví na kofein: Někteří jedinci metabolizují kofein pomaleji nebo na něj prostě reagují silněji. Patří sem třeba lidé, kteří netolerují kávu – stačí jim jedno espresso a cítí bušení srdce, nervozitu či žaludeční nevolnost. Takoví lidé by měli být opatrní i s čajem. Zelený čaj je sice snesitelnější, ale pořád obsahuje kofein. Pokud víte, že na vás kofein působí výrazně, omezte se třeba na jeden šálek denně a raději si zvolte slabší druh čaje (např. tzv. bancha nebo genmaicha – japonské čaje s nižším obsahem kofeinu). Případně můžete pít zelený čaj bez kofeinu (na trhu jsou dekofeinované varianty, i když chuťově mohou být trochu odlišné).
Osoby s žaludečními vředy či refluxem: Jestliže trpíte peptickým vředem, gastritidou (zánětem žaludku) nebo gastroezofageálním refluxem (pálením žáhy), měli byste konzumaci zeleného čaje zvažovat. Kofein i taniny mohou zvyšovat kyselost žaludku a povzbuzovat tvorbu žaludečních šťáv, což může zhoršovat příznaky těchto onemocnění. Mnoho pacientů s vředy udává, že jim čaj dráždí žaludek podobně jako káva. Není to univerzální – někomu nevadí slabý zelený čaj ani s vředy – ale je třeba to opatrně vyzkoušet a v případě potíží čaj vynechat. Při refluxu zase kofein může uvolňovat jícnový svěrač a podporovat tak pronikání kyselin do jícnu (pálení žáhy). Zkrátka pokud máte podobné trávicí obtíže, poradťe se s lékařem a buďte střídmí. Možná pro vás budou vhodnější bylinkové čaje bez kofeinu.
Lidé s chudokrevností (anémií): Jak jsme vysvětlili, zelený čaj může snižovat vstřebávání železa. Pokud už máte diagnostikovaný nedostatek železa nebo chudokrevnost, není vhodné pít zelený (ani černý) čaj ve větším množství, obzvlášť kolem jídel. Samozřejmě nemusíte čaj zavrhnout úplně, ale držte se spíše menšího počtu šálků denně a raději je konzumujte s odstupem od hlavních jídel. Také je dobré zvýšit přísun železa potravou či suplementy, pokud jste čajomil a zároveň bojujete s anémií – poraďte se o tom s lékařem.
Osoby s poruchami srážlivosti krve nebo na „ředicích“ lécích: Zelený čaj obsahuje vitamin K (zejména v listech, menší množství přechází do nálevu), který hraje roli v srážení krve. Velké množství zeleného čaje by teoreticky mohlo ovlivnit účinnost léků proti srážlivosti (antikoagulancií) jako je warfarin – vitamin K totiž působí proti nim. Byly zaznamenány případy, kdy pacient pil několik litrů zeleného čaje denně a účinek warfarinu se snížil. Pokud tedy berete léky na ředění krve, je na místě umírněnost – dejte si max. 2–3 šálky denně a konzultujte to se svým lékařem. Ten vám případně zkontroluje srážlivost a upraví dávku léků, pokud by to bylo třeba.
Lidé užívající některé jiné léky: Zelený čaj může interagovat s léky i jinými způsoby. Kromě zmíněného warfarinu je známý případ léku nadolol (beta-blokátor na vysoký tlak). Japonští vědci zjistili, že pití zeleného čaje snižuje vstřebávání nadololu ve střevě – pacienti, kteří pili několik šálků denně, měli v krvi výrazně nižší koncentraci léku a ten pak hůře účinkoval. Mechanismus této interakce spočívá zřejmě v tom, že látky v čaji blokují transportní molekuly, které přenášejí léčivo přes stěnu střeva do krve. Podobný efekt má i grapefruitová šťáva u některých léků. Pro jistotu se tedy doporučuje nezapíjet léky zeleným čajem a v případě léků na srdce či tlak raději dělat odstup pár hodin mezi polknutím tabletky a pitím čaje. Kofein v čaji také může zesílit účinky jiných stimulantů (např. pokud byste brali efedrin nebo léky na ADHD, může to zvýšit nervozitu či srdeční tep). A naopak může rušit účinek tlumicích léků (sedativ). Obecně platí: pokud pravidelně užíváte nějaké léky, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, jestli si k nim můžete bez obav dopřát zelený čaj. Pravděpodobně ano, ale je dobré to mít potvrzené a vědět, na co si dát pozor.
Děti a dospívající: Dětem malé množství zeleného čaje neublíží, ale vzhledem k obsahu kofeinu by neměly pít silný čaj pravidelně. Dětský organismus je menší a na kofein reaguje citlivěji. U malých dětí může nadbytek kofeinu způsobit poruchy spánku a soustředění. Proto se obecně nedoporučuje dávat předškolním dětem kofeinové nápoje včetně zeleného čaje. U školáků a teenagerů platí podobná opatrnost – šálek občas neuškodí, ale neměli by to přehánět s litry ledových zelených čajů nebo matcha latte, zvláště navečer.
Lidé s úzkostmi nebo panickými stavy: Kofein může zhoršit projevy úzkostných poruch. Pokud trpíte na úzkosti nebo paniku, možná sami pozorujete, že po silném čaji či kávě se cítíte hůř – buší vám srdce a máte pocit nervozity, který se překlopí do úzkosti. V takovém případě zkuste kofein omezit nebo pít jen velmi slabý zelený čaj. Naopak L-theanin v zeleném čaji má spíše uklidňující efekt, takže je to o nalezení rovnováhy. Opět platí, že citlivost je individuální.

Jak minimalizovat vedlejší účinky a užít si zelený čaj v klidu

Z výše uvedeného výčtu by se mohlo zdát, že zelený čaj je samé nebezpečí – ale není tomu tak! Převážná většina lidí si může zelený čaj vychutnávat bez obtíží, stačí dodržovat pár jednoduchých zásad. Tady je několik tipů, jak pít zelený čaj bezpečně a minimalizovat riziko vedlejších účinků:

Držte se umírněného množství: Pro každodenní popíjení bohatě stačí 2–4 šálky denně. To je množství, které podle odborníků přináší zdravotní pozitiva, a zároveň ještě nezpůsobuje potíže. Nemusíte samozřejmě odměřovat každý mililitr – jde o řádově jednotky šálků, ne desítky. Pokud výjimečně jednorázově vypijete více (třeba při celodenní degustaci čajů), nic se neděje, ale nemělo by to být pravidlem. Většina expertů radí nepřekračovat 8–10 šálků denně ani u zdravého člověka. To už byste překročili hranici bezpečného kofeinu a možná by se dostavily žaludeční či jiné potíže.
Sledujte své tělo: Každý máme trochu jinou toleranci. Všímejte si, jak na vás zelený čaj působí. Pokud zjistíte, že po třetím šálku už jste přebuzení a není vám dobře, uberte. Nebo naopak, pokud dva šálky necítíte a třetí vám udělá dobře, můžete si ho dovolit. Jde o to najít si vlastní optimální dávku, při níž cítíte jen pozitiva (energii, lepší soustředění, příjemný pocit) a žádné negativa (třes, nervozitu, pálení žáhy apod.).
Nepijte čaj na prázdný žaludek: Ranní silný čaj nalačno je častým viníkem žaludečních nevolností. Dopřejte si ke snídani nejprve něco malého k jídlu nebo čaj vypijte až po jídle. I během dne je ideální pít čaj mezi jídly a ne v rámci hlavního chodu. Tím ochráníte žaludek a lépe vstřebáte živiny z potravy.
Opatrně s čajem večer: Pokud jste citliví na kofein nebo máte potíže se spánkem, vyhněte se zelenému čaji v pozdních odpoledních a večerních hodinách. Dejte si poslední šálek nejpozději kolem třetí až čtvrté hodiny odpolední. Večer případně zvolte bylinkový čaj (meduňka, heřmánek) nebo speciální bezkofeinový zelený čaj. Pamatujte, že účinek kofeinu z čaje může trvat i 6–8 hodin, takže i když se po večeři cítíte v pohodě, kofein vám může „dojet“ právě v době, kdy byste chtěli usnout.
Zvolte kvalitní čaj a správnou přípravu: Kvalita čaje může ovlivnit obsah některých látek. Například velkolisté čaje či stopečkové čaje (jako japonská kukicha) mívají méně kofeinu než prášková matcha nebo drobné lístky gunpowderu. Pokud jste citliví, zkuste experimentovat s druhem čaje – třeba zjistíte, že určitý typ vám sedí lépe. Také metoda přípravy udělá hodně: kratší louhování (např. 1–2 minuty místo 3–5 minut) způsobí, že v nálevu bude méně tříslovin a kofeinu, a chuť bude jemnější. Teplota vody by u zeleného čaje neměla být vařící – optimální je kolem 70–80 °C. Příliš horká voda vylouhuje naráz hodně hořkých látek, které mohou dráždit žaludek. Takže dodržujte doporučení pro přípravu, abyste získali lahodný a zároveň šetrný šálek.
Nekombinujte čaj s léky a doplňky: Zapíjet léky zeleným čajem není vhodné – raději použijte čistou vodu. Pokud užíváte vitamínové doplňky nebo železo v tabletách, vezměte si je aspoň s hodinovým odstupem od pití čaje, aby se vstřebaly. A jak už bylo zmíněno, buďte obezřetní vůči doplňkům, které samy obsahují extrakt ze zeleného čaje. Vždy si pečlivě přečtěte složení a nepřekračujte doporučenou dávku.
Zvažte mléko nebo citron: Do zeleného čaje se tradičně mléko nepřidává (na rozdíl od černého čaje), ale pokud vám silný čaj dráždí žaludek, klidně můžete zkusit přidat kapku mléka i do zeleného. Mléčná bílkovina kasein se naváže na část tříslovin a nápoj bude jemnější pro žaludek. Citron (šťáva z citronu) zase dodá vitamín C, což může zlepšit vstřebávání železa z jídla, které jste třeba snědli. Navíc dochutí čaj a dodá vitamíny. Jen pozor – citron přidávejte až do mírně zchladlého čaje, ne úplně vroucího, aby se vitamín C nezničil horkem.
Zlaté pravidlo „všeho s mírou“: Nakonec to nejdůležitější – nic se nemá přehánět. Platí to i pro zelený čaj. Pokud ho budete pít rozumně a s respektem k vlastnímu tělu, nemusíte se vedlejších účinků bát. Když to ale přeženete s množstvím v domnění „čím více, tím lépe pro zdraví“, můžete si spíše uškodit. Proto udržujte jistou střídmost. Zelený čaj je úžasný nápoj, ale neměl by být jedinou tekutinou, kterou do sebe lijete od rána do večera.

Mýty a fakta o vedlejších účincích zeleného čaje

Kolem účinků zeleného čaje koluje i řada mýtů. Některé z nich zbytečně straší, jiné naopak škodlivé účinky popírají. Pojďme si vyjasnit ty nejčastější:

Mýtus: „Zelený čaj je naprosto bez vedlejších účinků, protože je to přírodní zdravý nápoj.“
Fakt: I přírodní látky mohou ve vysokých dávkách škodit. Zelený čaj je bohatý na kofein a další účinné látky, které mají na tělo reálný vliv. Když budete pít zelený čaj od rána do noci po litrech, můžete se setkat s nepříjemnými projevy – od nespavosti po podrážděný žaludek. To, že je něco přirozené a plné zdravých antioxidantů, neznamená, že se toho můžeme neomezeně předávkovat. Pravdou však je, že oproti mnoha jiným nápojům (sladké limonády, energetické drinky) je zelený čaj při střídmé konzumaci velmi bezpečný.
Mýtus: „Zelený čaj odvodňuje a dehydratuje tělo.“
Fakt: Kofein v čaji má sice diuretické účinky – tzn. že podporuje tvorbu moči – ale to neznamená, že by šálek čaje člověka vysušil jako tresku. Ve 250 ml čaje přijmete 250 ml vody, a i když část rychleji vyloučíte, většina tekutiny v těle zůstane. Výzkumy ukazují, že nápoje s obsahem kofeinu do ~300 mg denně hydratují podobně jako čistá voda. Pouze při opravdu nadměrném příjmu kofeinu (více než cca 500 mg denně, což by znamenalo přes 10 šálků silného čaje) může dojít k mírné dehydrataci, pokud byste nepili i obyčejnou vodu. Ale běžné popíjení zeleného čaje součástí pitného režimu organismus normálně zavodňuje. Koneckonců, ze zeleného čaje z 99 % sestává z vody. Pokud máte po čaji pocit sucha v ústech nebo častěji močíte, jednoduše doplňte i sklenici vody navíc.
Mýtus: „Těhotné ženy nesmí zelený čaj vůbec pít.“
Fakt: Přiměřené množství zeleného čaje v těhotenství je povoleno. Kvůli kofeinu se těhotným doporučuje omezit příjem – typicky 1 až 2 šálky denně, ne více. Některé ženy raději zelený čaj vynechají úplně, zejména v prvním trimestru, což je v pořádku, ale není to striktní nutnost. Neexistuje důkaz, že by jeden šálek zeleného čaje denně způsobil jakoukoli újmu matce či plodu. Na druhou stranu, pít 5 a více šálků by už mohlo představovat riziko (jak kvůli kofeinu, tak případně kvůli snížené hladině kyseliny listové). Takže těhotné ženy mohou zelený čaj pít, ale opatrně a střídmě.
Mýtus: „Čím více zeleného čaje vypiju, tím více zdraví prospěju svému tělu.“
Fakt: Tak jednoduché to není. Zelený čaj má prokazatelně pozitivní účinky na zdraví – obsahuje antioxidanty, podporuje metabolismus, může mírně snižovat riziko srdečních chorob, některé studie naznačují i protirakovinné působení. Tyto benefity se však projeví už při poměrně malém množství (výzkumy obvykle hovoří o 2–3 šálcích denně jako o optimální dávce pro zdraví). Vyšší příjem už nepřináší o moc víc výhod, spíše se začínají objevovat zmíněné negativní efekty. Lidské tělo využije účinné látky do určité míry a přebytek pak stejně vyloučí nebo se jím zatíží. Proto se nelze „předávkovat zdravím“ tím, že budete pít litr zeleného čaje každé dvě hodiny. Raději si ty 2–3 šálky opravdu vychutnejte a zbytek tekutin doplňujte třeba čistou vodou nebo bylinkovými čaji.
Mýtus: „Vedlejší účinky má jen extrakt, ale samotné pití čaje nikdy nemůže uškodit.“
Fakt: Je pravda, že koncentrovaný extrakt v kapslích představuje vyšší riziko (zejména pro játra) a běžné pití čaje je považováno za bezpečné. Nicméně, i čistě z nápoje můžete při extrémní spotřebě pocítit vedlejší účinky – třeba zmiňovanou nespavost, žaludeční potíže nebo zhoršení vstřebávání železa. Není tedy úplně správné prohlásit, že samotný čaj nikdy neškodí. Správnější je říct: samotný čaj neškodí při běžné a rozumné konzumaci.

Zajímavosti z historického a vědeckého pohledu

Historický pohled: Dnes se na zelený čaj nahlíží převážně jako na zdravý nápoj. Historie však ukazuje, že názory na něj nebyly vždy tak příznivé. Ve východní Asii byl zelený čaj po tisíce let ctěn pro své léčivé účinky – čínské a japonské spisy mu připisovaly pozitivní vliv na trávení, funkci srdce, detoxikaci těla a mnoho dalšího. Například slavná japonská kniha o čaji Kissa Yōjōki z roku 1191 chválí zelený čaj jako prostředek k posílení životně důležitých orgánů a léčbu nejrůznějších neduhů. Naproti tomu v Evropě měl zelený čaj svého času pověst spíše nebezpečného nápoje. V 19. století, zejména ve viktoriánské Anglii, se zelený čaj paradoxně považoval skoro za „toxický“. Lékaři té doby varovali, že silný zelený čaj způsobuje nervové problémy a žaludeční potíže – v románech a novinách býval popisován jako „žaludek drásající, nervy drásající“ lektvar. Ve skutečnosti nešlo ani tak o samotný čaj, jako spíše o jeho kvalitu a padělání. Ve viktoriánské éře vzrostla poptávka po zeleném čaji natolik, že někteří obchodníci čaj falšovali – míchali pravý čaj s listím jiných rostlin nebo ho dokonce barvili toxickými barvivy (například solí mědi či chromu), aby vypadal zelenější. Není divu, že takový „čaj“ pak lidem působil potíže! Tehdejší obavy z vedlejších účinků zeleného čaje tedy pramenily z reálných případů otravy z nekvalitních směsí. Dnes, když pijeme čistý, kvalitní zelený čaj, už se podobných problémů bát nemusíme. Zelený čaj se tak v očích veřejnosti rehabilitoval – od kdysi obávaného nápoje viktoriánské doby se stal moderním elixírem zdraví.

Vědecké studie a objevy: Moderní věda zkoumá účinky zeleného čaje již desítky let. Většina studií se zaměřovala na jeho pozitivní přínosy (prevenci nemocí, podporu metabolismu, vliv na dlouhověkost), ale neminuly ani otázky bezpečnosti a možných rizik. Zde je krátký přehled zajímavých zjištění z výzkumů, která se týkají vedlejších účinků:

Vliv na játra: Jak už bylo zmíněno, Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2018 přezkoumal řadu případů a studií ohledně bezpečnosti katechinů. Upozornil, že dávky nad 800 mg EGCG denně (obvykle z doplňků stravy) mohou způsobit zvýšení jaterních enzymů a potenciální poškození jater. Naopak příjem katechinů z pití čaje (cca do 300 mg denně) byl označen za bezpečný a nebyl spojen s toxicitou. Toto zjištění vedlo k omezení maximálních dávek u některých komerčních přípravků na hubnutí obsahujících zelený čaj.
Vstřebávání železa: Už v 90. letech výzkumy potvrdily, že čajové polyfenoly výrazně snižují absorpci nehemového železa. Novější studie dokládají, že u osob s hraničním příjmem železa může pravidelné pití čaje přispět k rozvoji nedostatku. V lékařském časopise Clinical Case Reports byl roku 2016 popsán případ muže středního věku, u nějž nadměrné pití zeleného čaje vedlo k anémii z nedostatku železa – poté, co omezil čaj, se krevní obraz zlepšil. Další výzkumy ale upřesňují, že efekt čaje na železo je významný hlavně u rostlinné stravy; u smíšené stravy s masem je dopad menší. Také se ukazuje, že přidání vitaminu C může negativní efekt taninů potlačit.
Interakce s léčivy: V roce 2014 publikovali japonští vědci v časopise Clinical Pharmacology & Therapeutics studii, která ukázala, že zelený čaj blokuje vstřebávání beta-blokátoru nadololu (léku na vysoký tlak). Pacienti, kteří pili několik šálků zeleného čaje denně, měli až o 85 % nižší hladinu léčiva v krvi než ti, kteří čaj nepili. Tím pádem byl lék méně účinný. Studie doporučila pacientům na nadololu vyhnout se pití zeleného čaje nebo alespoň dodržet několikahodinový rozestup. Toto zjištění bylo důležité pro lékařskou praxi – pacienti bývají nyní informováni, aby léky nezapíjeli čajem. Další práce se zabývaly interakcemi s warfarinem (jak jsme zmínili výše, velmi velké množství zeleného čaje může dodat vitamin K a snížit účinnost warfarinu). Obecně je však většina těchto interakcí pozorována při opravdu vysoké konzumaci čaje.
Kofein a spánek: Nejedna studie potvrdila, že kofein z čaje (stejně jako z kávy) zhoršuje kvalitu spánku, pokud je konzumován v nevhodnou dobu. Například výzkum publikovaný v Journal of Clinical Sleep Medicine zjistil, že dávka kofeinu podaná 6 hodin před spaním může zkrátit celkovou dobu spánku o více než 1 hodinu. To odpovídá i zkušenostem – zelený čaj vypitý večer může způsobit lehčí a kratší spánek. Na druhou stranu, díky již zmiňovanému L-theaninu v zeleném čaji, někteří lidé uvádějí, že po čaji nemají tak „drátěný“ spánek jako po kávě. Theanin totiž zvyšuje produkci mozkových vln navozujících relaxaci. Vědci zkoumají, zda by zelený čaj mohl být paradoxně i pomocníkem pro spánek – zatím to není potvrzené, ale nevylučuje se, že u některých jedinců malé množství čaje odpoledne může díky theaninu zlepšit následný noční spánek (pokud si tělo mezitím kofein odbourá). Každopádně, obecné doporučení je jasné: večer se kofeinu vyhnout.
Další zjištění: Většina odborných autorit se shoduje, že zelený čaj je bezpečný nápoj. Světová zdravotnická organizace (WHO) ho řadí mezi nápoje, které lze konzumovat denně bez rizika, přičemž varuje jen před nadměrným příjmem kofeinu obecně. Některé epidemiologické studie dokonce naznačují, že pravidelní pijáci zeleného čaje žijí déle a mají méně civilizačních chorob (například slavná japonská studie z roku 2006 na více než 40 tisících lidech zjistila nižší úmrtnost na kardiovaskulární nemoci u těch, co pili 5 šálků zeleného čaje denně, oproti těm, kdo pili čaj zřídka). Tyto benefitní výsledky je ale potřeba brát s rezervou – mohou souviset i s celkově zdravějším stylem života milovníků čaje. Každopádně stran negativních účinků věda nic zásadního a překvapivého neodhalila: vše nasvědčuje tomu, že největším „rizikem“ zeleného čaje je skutečně jeho kofein, třísloviny a v extrémech katechiny. Tedy žádná skrytá zákeřná látka v čaji nečíhá, jen je potřeba pamatovat na rozumné množství.

Závěr: zelený čaj ano, ale s rozumem

Zelený čaj zůstává jedním z nejzdravějších nápojů, které si můžeme dopřát. Dodává tělu cenné antioxidanty, podporuje metabolismus, jemně povzbuzuje a má dlouhou tradici v lidovém léčitelství. Vedlejší účinky spojené s jeho konzumací se objevují především při nadměrném množství nebo v situacích, kdy se pijí nevhodně (například nalačno či v kombinaci s určitými léky). Klíčem je tedy umírněnost a ohleduplnost k signálům vlastního těla. Většina lidí může bez obav vypít několik šálků zeleného čaje denně a těžit z jeho pozitiv. Pokud patříte do některé rizikovější skupiny (těhotná žena, člověk s citlivým žaludkem či nízkým tlakem, atd.), stačí čaj nepožívat v přehnaném množství a dodržovat doporučení – pak by neměl nastat problém. Zelený čaj rozhodně nemusíme démonizovat kvůli pár vedlejším účinkům; spíše si z nich vzít ponaučení, kdy si dát pozor.

Shrnuto a podtrženo, zelený čaj má vedlejší účinky podobně jako jakýkoli jiný nápoj s aktivními látkami, ale při rozumném užívání převládají jeho klady nad zápory. Užívejte si tedy svůj šálek zeleného čaje v pohodě a s chutí, a pamatujte: všeho s mírou! Vaše tělo se vám odmění rovnováhou a zdravím.